Ja, es ist absolut möglich, mit einer gezielten Proteinversorgung stärker, schlanker und fitter zu werden – Dr. Matthias Riedl zeigt in seinem medizinischen Kochbuch „Gamechanger Protein“ (Gräfe und Unzer Verlag, 2025), wie Eiweiß Muskelaufbau fördert, Sättigung steigert und den Stoffwechsel ankurbelt. Als führender Ernährungsmediziner aus Hamburg argumentiert er wissenschaftlich fundiert, dass Proteinquellen mit hoher Bioverfügbarkeit und Aminosäure-Balance Langlebigkeit unterstützen und Abnehmen erleichtern, indem sie Heißhunger reduzieren und Muskelmasse erhalten. Das Buch kombiniert fundiertes Wissen mit 60 alltagstauglichen Rezepten, die du leicht in deinen hektischen Alltag als gestresster Pro integrierst – perfekt zu deinen Calisthenics-Plänen und Mindfulness-Routinen.
Wissenschaftliche Beweise aus dem Buch
Dr. Riedl führt Beweise aus Studien zu Proteinen als Schlüssel für Muskelregeneration, Knochenstärke und Hormonproduktion an, betont aber Abwechslung über reine Mengen: Jede Mahlzeit sollte mindestens 20 g Protein enthalten, kombiniert mit Ballaststoffen, Vitaminen und Fetten für optimale Nährstoffaufnahme. Er räumt mit Mythen auf, wie dass nur Fleisch zählt, und hebt pflanzliche Quellen (Hülsenfrüchte, Quinoa, Nüsse) hervor, die durch Kombinationen eine vollständige Aminosäurebilanz erreichen und Langlebigkeit fördern – gestützt auf Forschung zu Bioverfügbarkeit und Langzeitstudien. Für Abnehmen nennt er Evidenz, dass proteinreiche Mahlzeiten den Grundumsatz boosten und Blutzuckerspitzen vermeiden, was Schlankheit nachhaltig macht.
Rezepte und Praktische Umsetzung
Die 176 Seiten bieten vielfältige Rezepte für 2 Personen, mit Nährwertangaben (z. B. Protein pro Portion), wobei fast die Hälfte vegetarisch und ein Drittel vegan ist – ideal für flexible Ernährung. Getestete Gerichte wie Fitness-Pancakes mit Beeren (lecker, aber Teig achten!), Reispapier-Pfannkuchen mit Nusstofu (schnell, 40 Min.) oder Hackfleischauflauf mit Kohlrabi überzeugen durch Einfachheit und Geschmack, oft gluten- und laktosefrei. Das 20:80-Prinzip (80% optimal, 20% flexibel) hilft, Überforderung zu vermeiden.
Kritikpunkte an Riedls Forschunginterpretation
Kritikpunkte an Dr. Riedls Interpretation der Forschung sind rar und meist mild; Rezensionen loben die wissenschaftliche Fundierung, heben aber Lücken in der praktischen Umsetzung hervor. Eine Hauptkritik betrifft ungenaue Proteinberechnungen: Die Rezepte erreichen nicht immer die empfohlenen 20 g pro Mahlzeit, besonders für schwerere Personen, was die Dosierungsempfehlungen aus Studien zur Bioverfügbarkeit und Aminosäurebilanz untergräbt. Zudem gehen seine Ratschläge über Protein hinaus – zu Ballaststoffen, Vitaminen und 20:80-Prinzip – und wirken überladen, obwohl Riedl selbst schrittweise Umsetzung propagiert; Langlebigkeits-Claims bleiben pauschal ohne Quellenangaben.
Bewertung durch Ernährungsgesellschaften
Ernährungsgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben keine offizielle Stellungnahme zu „Gamechanger Protein“ veröffentlicht; Riedls Empfehlungen (ca. 1,2–1,6 g Protein/kg Körpergewicht) überschreiten die DGE-Richtlinie von 0,8 g/kg für gesunde Erwachsene leicht. Riedl beruft sich auf DGE-Updates (z. B. Remer et al. 2023), die für Ältere, Sportler oder Kranke 1,0–1,5 g/kg empfehlen, und warnt vor Überdosierungen über 1,6 g/kg wegen Nierenrisiken. Die DGE betont ausgewogene Ernährung statt Supplements, was Riedls Fokus auf natürliche Quellen unterstützt.
Riedls spezifische Proteinmengen
Für Muskelaufbau empfiehlt Riedl 1,2–1,6 g Protein pro kg Körpergewicht täglich, verteilt auf 3–4 Mahlzeiten mit je 20–30 g – bei 60 kg ca. 72–96 g/Tag, für Profisportler höher in der Aufbauphase. Für Gewichtsverlust 0,8–1,2 g/kg als Basis für Sättigung und Muskelprotektion, idealerweise 20–30 g pro Mahlzeit in Kaloriendefizit. Für Calisthenics: Starte mit 1,2 g/kg (z. B. 84 g bei 70 kg), priorisiere pflanzliche/tierische Mixe.
Und was ist mit Longevity?
Langzeitstudien zeigen keine klare Evidenz für Lebensverlängerung durch höhere Proteinaufnahme; moderate oder niedrige Mengen – insbesondere pflanzlich – assoziieren sich mit geringerem Sterberisiko. Nurses’ Health Study und Health Professionals Follow-up Study fanden, dass pflanzliche Proteine das Sterberisiko um bis zu 33% senken, tierische es steigern. Levine et al. (2014) berichten, dass hohe Proteinzufuhr im mittleren Alter die Sterblichkeit um 74% erhöht, was ab 65 umkehrt. Riedls Fitness-Fokus passt zu Healthspan, widerspricht aber Longevity-Daten.
Fazit und Empfehlung für dich
Dieses Buch revolutioniert deine Protein-Strategie: Wissenschaftlich solide, praxisnah und SEO-stark für deinen Health-Blog. Starte mit 1,2 g/kg pflanzlich-angepasst für Calisthenics-Power und Langlebigkeit – du wirst fitter spüren! Empfehlung: 4,5 Sterne, mit Anpassungen für Rezepte und Dosierungen. Teste selbst, tracke und passe an deine Mindfulness-Routinen an.
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