Calisthenics klingt für viele erst einmal nach Street-Workout, Klimmzugstange im Park und spektakulären Moves auf Social Media. Dieses Buch holt das Konzept zurück auf den Boden der Tatsachen – im besten Sinne. Mark Lauren und Joshua Clark definieren Calisthenics als Training mit dem, was du immer dabeihast: deinem eigenen Körper. Kein Studio, keine Maschinen, keine Vertragslaufzeiten. Nur einfache, logische Bewegungen, die jeden Körper stärker, beweglicher und belastbarer machen können.
Wer wenig Zeit, aber einen Körper hat, für den ist das Buch geschrieben. Die Autoren versprechen: Weniger als ein Prozent deiner Wochenzeit genügt, um in deutlich bessere Form zu kommen – wenn du bereit bist, konsequent zu üben. Statt Druck aufzubauen, formulieren sie nüchtern und freundlich: Es geht nicht um Perfektion, sondern darum, überhaupt anzufangen und dranzubleiben.
Haltung statt Geräte: Training von innen nach außen
Die zentrale Idee des Buches: Gute Bewegung beginnt mit guter Haltung. Immer wieder betonen Lauren und Clark, dass nicht das Gewicht zählt, sondern die Qualität der Ausführung. Gelenkausrichtung, stabile Körpermitte, bewusste Kontrolle – erst daraus entsteht echte Kraft.
Damit räumt das Buch mit einem verbreiteten Missverständnis auf: Kraft ist nicht der aufgepumpte Muskel im Spiegel, sondern die Fähigkeit, den eigenen Körper effizient zu bewegen. Anstatt isolierte Muskeln an Maschinen zu „bearbeiten“, trainierst du hier ganze Bewegungsmuster – so, wie du sie im Alltag brauchst: drücken, ziehen, gehen, knien, aufstehen, tragen. Das ist funktional, gelenkschonend und oft sogar anstrengender, als es aussieht.
Acht Fähigkeiten statt Problemzonen
Besonders stark ist die Art, wie das Buch Fitness strukturiert. Es geht nicht um „Bauch-Beine-Po“, sondern um acht Fähigkeiten, die zusammen einen gesunden, leistungsfähigen Körper ausmachen: Muskelkraft, Leistung, Muskelausdauer, kardiovaskuläre Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination, Gleichgewicht und Flexibilität.
Diese Perspektive verändert den Blick: Plötzlich geht es nicht mehr darum, an einzelnen Stellen zu „optimieren“, sondern den Körper als Ganzes widerstandsfähiger zu machen. Die Formel der Autoren ist schlicht: Form folgt Funktion. Wer sich vielseitig bewegen kann, sieht automatisch gesünder aus.
Übungen ohne Geräte – ein glasklares System
Der große praktische Wert des Buches liegt in seiner Struktur. Nach den Grundlagenkapiteln folgen ausführliche Übungssektionen: Bodenübungen, Übergänge vom Liegen ins Stehen, Core-Training, Kraft für Beine und Hüfte, Druck- und Zugbewegungen für den Oberkörper sowie Mobilitätsübungen. Jede Übung wird in klaren Schritten beschrieben, oft mit Varianten für unterschiedliche Leistungsstände.
Viele Bewegungen sind verblüffend simpel: Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze in Varianten, Planks, „Dead Bugs“, Hüftbrücken, einfache Zugübungen mit Tischkante, Stühlen, Handtüchern oder einem stabilen Ast. Das Buch zeigt, wie du Alltagsgegenstände zu Trainingspartnern machst – vom Rucksack mit Büchern über den Küchentisch bis zur Klimmzugstange in der Tür.
Von der Einzelübung zum Trainingsplan
Damit es nicht bei schönen Übungen bleibt, führen Lauren und Clark Schritt für Schritt zu kompletten Workouts. Sie erklären unterschiedliche Trainingsformen – Sätze, Supersätze, Zirkel, zeitgesteuerte Intervalle – und zeigen, wie du daraus Ganzkörper-Einheiten zusammenstellst, die in 20 bis 30 Minuten zu schaffen sind.
Besonders hilfreich ist das 13-Wochen-Programm, das in Blöcken aufeinander aufbaut. Es arbeitet mit klarer Progression: Du startest mit einfachen Varianten, erhöhst dann Wiederholungen, Schwierigkeit oder Tempo und lernst, deinen Fortschritt selbst zu steuern. Deine zusätzlichen PDFs zu 3-Tage-Plänen, strukturierten Anfänger-Programmen und typischen Fehlern spiegeln genau diesen Ansatz wider: wenige Grundübungen, dafür konsequent, sauber und gut geplant.
Sicherheit, Aufwärmen und typische Stolperfallen
Ein weiterer Pluspunkt: Das Buch blendet Risiken nicht aus. Es setzt stark auf natürliche Bewegungen mit geringer Stoßbelastung, um Gelenke zu schützen und Überlastungen vorzubeugen. Ergänzend passt dazu der Fokus auf kurzes, aber gezieltes Aufwärmen, wie du es in deinen Unterlagen zu Cardio- und Mobilitätsübungen findest – leichte Sprungformen, Hüft- und Schulterkreisen, dynamische Dehnungen. Das senkt das Verletzungsrisiko spürbar und erhöht die Trainingsqualität.
Typische Anfängerfehler – zu viel, zu schnell, zu unsauber – werden klar benannt: lieber weniger Wiederholungen, dafür in voller Bewegungsamplitude; Pausentage einplanen; nicht mit extrem schweren Varianten starten, sondern schrittweise steigern. Das Buch vermittelt Geduld, nicht Selbstoptimierungsstress.
Für wen lohnt sich dieses Buch wirklich?
Besonders profitieren Menschen, die
- unabhängig von Studios werden wollen,
- kurze, klare Routinen suchen,
- lieber mit dem eigenen Körper arbeiten als mit Maschinen,
- sich neben Kraft auch mehr Beweglichkeit, Koordination und Stabilität wünschen,
- Training als Teil eines gesunden Lebensstils sehen – nicht als Projekt mit Verfallsdatum.
Auch für dich als Atemtrainer und Gesundheitsberater passt das Buch gut ins Repertoire: Es knüpft an Körperwahrnehmung, Achtsamkeit und Alltagstauglichkeit an. Viele Übungen lassen sich problemlos in 10- oder 15-Minuten-Blöcke integrieren – ideal, um Klientinnen und Klienten ein einfaches, aber wirksames Fundament zu legen.
„Calisthenics für dummies“ von Mark Lauren und Joshua Clark
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